Zamienne źródła wapnia

Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje u dzieci i młodzieży ze względu na rozwój kości, kobiet w ciąży i karmiących oraz kobiet w okresie przekwitania (zapobieganie osteoporozie). Jednak jest on bardzo ważny dla wszystkich i na każdym etapie życia.


Ile wapnia powinno być w diecie

• pierwsze 6 miesięcy życia - 400 miligramów
• 6-12 miesiąc życia - 600 miligramów
• wiek od 1 do 5 lat - 800 miligramów
• wiek od 6 do 10 lat - 1200 miligramów
• okres dojrzewania i pokwitania (11-24 lata) - 1500 miligramów
• mężczyźni 25-65 lat - 1000 miligramów
• mężczyźni powyżej 65 roku życia - 1500 miligramów
• kobiety 25-50 lat - 1000 miligramów
• kobiety powyżej 50 roku życia - 1500 miligramów
• kobiety w ciąży, matki karmiące - 1500-2000 miligramów

Należy pamiętać o tym, że przyswajanie wapnia zależy od wielu czynników. Należą do nich: wiek (im jesteśmy starsi tym słabsze jest wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego), ilość wapnia w naszym organizmie, oraz odpowiednia ilość witaminy D, K2, magnezu i innych pierwiastków śladowych. Witamina D stanowi niejako klucz do naszych kości, dzięki któremu następuje wbudowywanie wapnia w ich strukturę. Ponieważ jest ona przede wszystkim wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UV, nie zapominajmy o przebywaniu na wolnym powietrzu i ekspozycji na światło słoneczne, zwłaszcza w miesiącach letnich.

Najczęściej jako źródło wapnia polecane jest mleko krowie i produkty mleczne. Jednocześnie są to składniki silnie alergizujące i nie zawsze dobrze tolerowane przez nasz organizm. Co więcej, u coraz większej liczby dzieci i osób dorosłych obserwuje się alergię na białka mleka krowiego. Dlatego ważne jest poznanie innych dobrych źródeł tego cennego pierwiastka.


Źródła Wapnia:

• 1/4 filiżanki migdałów -  93 mg
• 20g orzechów brazylijskich - 34mg
• 20g 0rzechów włoskich - 19 mg
• 20g orzechów laskowych – 28mg
• 12g sezamu – 80mg
• 180g ryżu ugotowanego – 32mg
• 100g chleba razowego – 65 mg
• ½ filiżanki kapusty – 190mg
• 1 filiżanka gotowanego szpinaku – 291 mg 
• ½ filiżanki brokułu – 33mg
• ½ filiżanki pomarańczy – 52mg
• 100g sardynek – 500mg
• 100g łososia – 91 mg
• 2 filiżanki fasoli gotowanej -  25 – 65 mg 
• ¼ kostki tofu – 163 mg
• 1 filiżanka napoju domowego wzbogaconego w wapń – 300mg
• 1 sztuka jaja – 34mg

Zarówno zbyt niska jak i za wysoka podaż wapnia są niebezpieczne dla zdrowia. Pierwiastek ten spożywany w nadmiarze (głównie w postaci suplementów) może np. przyczyniać się do tworzenia się kamieni w nerkach czy zwapnienia żył i tętnic, co grozi rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego najlepszym sposobem na zapewnienie sobie właściwych ilości wapnia jest zdrowa i urozmaicona dieta. Ważne jest także, aby skonsultować się z dietetykiem, który opracuje indywidualną dietę, dopasowaną do wieku, płci, stanu zdrowia oraz innych parametrów i pokrywającą zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe.

^{Aneta Strelau mgr dietetyki klinicznej, certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezes Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby. Właścicielka Poradni ,,Dietetyki Klinicznej Strelau”, Autorka ,,Poradnika dietetycznego dla Pacjenta z cukrzyca 2 cz. I” Poradnika dietetycznego dla Pacjentów z cukrzyca 2 cz. II” , ,, Dieta dla Dziecka”, ‘’Żywienie osób starszych w praktyce”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób autoimmunologicznych dzieci i dorosłych. Zajmuje się również poradnictwem dla dzieci objętymi opieką specjalistycznych poradni zaburzeń neurorozwojowych na terenie Warszawy. Wykładowca, uczestniczka licznych kongresów dotyczących żywienia klinicznego i chorób metabolicznych. Ekspert w licznych kampaniach edukacyjnych, w programach TV oraz w audycjach radiowych.}